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天鹅颈怎么练最快（瑜伽这么做，拥有优雅天鹅颈）

呼吸方式和练习频率：腹式呼吸，练习次数3次

动作步骤：

1、平躺在垫子上，双腿并拢，膝盖伸直，脚趾向远处伸展，双手放在身体两侧；

2、弯曲肘部，用力按压地面，抬起头部、胸部和腹部，使背部拱起，放松胸部，头部后仰下垂，轻轻放在地面上；

3、将全身重心放在肘部，保持深呼吸，扩大胸腔和腹腔；将思想集中在颈部，感受下巴、颈部和胸部肌肉的拉伸；

4、恢复时，慢慢抬起头，慢慢将背部放在地上，然后摇动肩膀，消除肩膀的紧绷感。

呼吸方式和练习频率：腹式呼吸，练习次数3次

动作步骤：

1、平直仰卧，双手放在身体两侧，手掌朝下，呼吸35次，放松；双腿并拢，膝盖伸直，手掌用力按压地板，收紧腹部肌肉，将双腿向上抬起，直到双腿与躯干呈直角。

2、双腿向后伸展，直到超过头部，双手轻轻握住臀部，臀和下背离开地面。

3、双腿继续向后，慢慢下降，用脚趾触摸地面，弯曲肘部，用上臂支撑身体重量，双手握住腰部，指尖向上；保持5~10次呼吸；双手收回身体两侧，伸直双腿，慢慢伸展身体，直到臀部回到地面。

颈部回圈可以锻炼颈部的所有肌肉，从而防止颈部肌肉松弛，美化颈部曲线。

呼吸方式和练习频率：腹式呼吸，练习次数3次

动作步骤：

1、双腿自然盘起，脊柱挺直：双手拇指相对，其它四指相叠，低头，全身放松。

2、用颈部带动头部慢慢向右画圆圈，注意不要耸肩。

3、向右转动到极限后，休息10秒，反方向重复动作。

这个体式可以充分拉伸颈前和颈后肌肉；消除脖颈和脖颈后侧多余脂肪，打造脖颈美丽曲线。

呼吸方式和练习频率：腹式呼吸，练习次数2次

动作步骤：

1、坐立，双腿分开，挺直脊柱，双臂放在身体两侧。

2、双膝弯曲，小腿向内收回，双脚相对，双臂弯曲，双手放在膝盖上上面，保持脊柱挺直。

3、吸气，头部下压，感觉气息流遍全身。

4、呼气，将脊柱从底部一节一节地向前推，上身向前弯曲。

5、吸气，上半身慢慢抬起，头后仰，伸展前颈肌肉。

提示：颈部和脊柱是练习这一动作时比较容易受伤的部位，需要掌握力量，避免受伤，

免受伤。